Gelen aşırı talebin ardından blog artık siyah arka plan değil :) tema bence rezalet ama okumada en büyük verimi verebilecek beyaz temayı seçmeye çalıştım.
Sağlıcakla kalın.
Yorum yapmak için "Yorumlama Biçimi" kısmını "Anonim" yada varsa Gmail hesabınız "Google" olarak seçiniz.
28 Eylül 2017 Perşembe
27 Eylül 2017 Çarşamba
Beslenme Alışkanlığını Değiştirmek ve Sağlıklı Yaşam
Arkadaşlar tekrardan merhabalar süreçler vs. uğraşırken uzun bir zaman oldu yazı yazmıyorum, hazır yazmışken de çeşitliliğe önem verip havacılığın dışında birkaç şey karalamak istedim. Aslına bakarsanız havacılığı da dolaylı olarak etkiliyor "Sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam" konumuz.
Pilotaja başladığımdan bu yana aşağı yukarı üç senem geçti. Tabii ki bir sene öncesi ve sonrası bile inanılmaz değişimlere yol açıyor fiziksel anlamda vicutta. Bu bağlamda bu üç senelik dönemde fizyolojik olarak değişklikler yaşamadım diyemem. Örneğin, başladığımda 82 kiloydum fakat ATPL döneminde günde 14 saat ders çalıştığım oldu ve sürekli oturup ders çalışarak inanılmaz kilo aldım ve ATPL sınavları sonrası 92 kiloya kadar çıktım.
ATPL sınavı döneminin sona ermesi ve daha hareketli uçuş günlerinin başlamasıyla sonraki dönem yani 88-89 bandı dönemine giriş yaptım. Bu dönemde yine yediğime içtiğime çok fazla dikkat ettiğim söylenemez lakin kilo konusunda artış olmadı. Uçuş okulu bitti, iş arama faslı başlamıştı. Bir gün otururken aynaya baktığımda, karşılaştığım manzara gerçekten korkutmuştu beni. 1.81 boy 89 kilo ile normal olduğumu düşünürken fiziksel görüntümden etkilenip buna bir son vermeliyim ve gençken bu duruma el atmalıyım diye düşündüm. Sanıyorum o gün bir Perşembe sabahıydı ve Pazartesi diyet yapmaya karar vermiştim.
Diet seçimi gerçekten önemli, bende daha önce faydasını gördüğüm isveç diyetine yöneldim. Bu diyet 13 güne kadar 5-10 kilo arasında kilo kaybını öngeren bir diyet. Uygulaması zor fakat verdiği vaat gerçekten doğru(ama ne kadar). Evet gerçekten yaklaşık 1 hafta içinde 3-4 kilo kadar kaybetmiştim fakat bu dönem boyunca bu işlere kafa yorup işin eğrisini doğrusunu anlamak amacıyla araştırmalar yaptım.
Anladığım birinci şey, biz yeterli su içmiyoruz, ikinci olarak ise, kilo değil yağ ve kas oranları. Bu diyet evet 3-4 kilo verdiriyor olabilir 1 hafta içerisinde fakat çoğunluğu kastan kaybedilen ve gerisi çok su içip vicuttan ödemi attırması nedeniyle. Bu nedenle diyete karar veriyorsanız kesinlikle sizin birinci hedefiniz yağ oranınızı düşürmek bunu anladım. Eğer ki bunu düşünmezseniz 70 kilo olup yağ yüzdesi fazla dolayısıyla fiziksel olarak geniş, kilolu gözüken fakat 80 kilo olupta kas yoğunluğu ile sıkı gözüken kişiler olabilirsiniz. Bunun temel sebebi 1 kilo demir mi yoksa 1 kilo pamuk mu daha ağırdır sorusu, cevap ise kapladığı hacim. Kas daha az yer kaplarken yağ daha fazla yer kaplıyor işin özü bu uzatmadan.
Ben bu araştırmalarımı sürdürür ve kendime yeni diyet planları yapılandırmaya çalışırken yine bu yıllarda birçok şey yaşanıyor, yaşlı aile büyüklerimin (+90 yaş) üst üste çok ufak zedelenmelerinden kalça kemiklerinin kırılması bana inanılmaz etki yaptı ve o günden sonra hayat boyu sporu elden bırakmamayı kendime rol biçtim. İsteğinize göre aletlerle yada kendi kilonuzla evde sporunuzu yönetebilirsiniz ve bende kendi kilomla evde günlük maksimum 30 dk sürecek programlar aradım. Amacım tamamen vicudu aktif tutma ve hergün bir şekilde harekete geçebilmekti ve mobil marketlerde "30 Day Fitness Challenge" adında bir uygulama buldum. Tam istediğim şekilde gün gün 6 zorluk derecesinde bana hareketler belirleyen bu program ile ilk seviyeden başladım.
İşin içine spor da dahil olunca beslenme programınızı iyiden iyiye değiştirmeniz gerekiyor. Bunun nedeni okuduklarım kadarıyla, spor sonrası yaşanan kas kayıplarını engellemek. Bu ne demek? Hergün kendinizi zorlayıp inanılmaz kas antrenmanlarını yapsanız dahi eğer beslenmenizi düzgün ayarlamazsanız kas kazancı yerine kas kayıplarına yol açabiliyorsunuz. Neden? Antrenman sırasında kaslarımızda mikro ölçekte yırtılmalar meydana geliyor eğer bu yırtılmalar protein desteği sağlanmazsa tedavi edilmiyor ve bu kas kaybına yol açıyor. Protein bu yırtıkları tedavi edip o dokuları güçlendiriyor, bu şekilde kaslarımız gelişiyor. Peki ne kadar protein tüketmeliyiz? Vicudumuzun alması gereken toplam protein miktarları yine araştırmalarıma göre benim gibi orta seviye spor(günlük 30 dk.) yapanlar için en az ağırlığımızın 1.5 katı. Örneğin; 80 kilo olan birisi bu şekilde spor yapıyorsa, yaptığı spordan verim alabilmesi için günlük 120 gr minimum protein tüketmesi gerekiyor. Örnek olarak bir büyük boy ton balığı(160 gr.) içerisinde 26 gr. kadar protein var. Yani aslında gerçekten düzenli ve sağlıklı beslenmek hem zor hemde pahalı :) Sporcular bu sebeple protein tozu takviyesi kullanıyorlarmış bende zamanla öğrenmiş oldum. Bir ölçek (30 gr.) protein tozu markaya göre değişir 29.6 gr. protein içeriyor.
Aylar geçti ben 89 kilodan 4 ay içerisinde şuan sanıyorum ki kas kaybı olmaksızın; yağ kütlemden kaybedip, kas kütlesi kazanarak tam 76 kiloya düştüm. Bu tabii ki zor ve pahalı bir süreç. Öncelikle şunu anladım maalesef bugüne kadar sürekli kilo almamın, yağ kütlemi arttırmamın en büyük nedeni sağlıklı beslenmenin kelimenin tam anlamıyla "Pahalı!" oluşuymuş :) ayrıca gerçekten beslenme alışkanlığını değiştirmek diye bir şey varmış. Örneğin, öncesinde salatanın suyunu mutlaka ekmek ile yerken şimdi asla böyle birşeyi canım çekmiyor. Onu yapmadan yemek yiyorsam ne anlamı var diyordum yemek yemenin :) şimdilerde ise hergün belirlediim program dahilinde günlük yiyeceklerimi ayarlıyorum.
Karbonhidratı tamamen kesmek diye bir şey yok fakat karbonhidratı kaliteli karbonhidrat gruplarından almalısınız. Ekmeği sofranızdan çıkarın bunun yerine yiyebileceğiniz kadar ızgara tavuk tüketin. İnanın ekmekten daha katık daha lezzetli gidiyor ayrıca tavuk candır tavuk proteindir :), yine kaliteli karbonhidratlar derken bulgur pilavını hergün öğünlerinize dahil edebilirsiniz. Bazı kişiler bulgur pilavını sevmez, öyleyse meyhane pilavını yoğurtla deneyin inanılmaz lezzetli. Şeker ve tuzu hayatınızdan çıkarın, uzmanlar vicuda dışarıdan şeker almanın gereksiz olduğunu tuzun ise vicutta sadece ödem tuttuğunu söylüyorlar bunu hepimiz biliyoruzdur zaten. Tuzu kestikten sonra sabahları yediğim domatesin ve salatalığın tadı olduğunu anladım, tıpkı yıllar önce çaydan şekeri çıkarttığım gibi.
Protein kaynakaları olarak kümes hayvanları grubunu ızgara(yağsız) yada haşlama olarak, yada bitkisel protein kaynaklarından giderebilirsiniz(Barbunya vs.). Bir günlük yemek listem örnek olarak 1000 kalori altına düşmeden şunlar olabiliyor;
Sabah: 2 yumurtanın beyazı(protein burada), yarım domates, yarım salatalık, lor peyniri, 4-5 fındık.
Öğlen: Genellikle öğlen yemeğimi spor sonrasında yiyorum, burada da yine ızgara tavuk veya ton balığı ve bulgur pilavı, yoğurt.
Akşam: Barbunya gibi sevdiğim protein içeren sebzeler ve az miktarda bulgur pilavı.
Tüm gün boyunca en az 2 lt. su tüketin ben 3 lt. tüketmeye çalışıyorum. Bu vicudunuzda ödem tutmamanızı sağlayacak. Bunlar dışında sporcular genelde spor öncesi ve sonrası beslenmeyi de öneriyorlar lakin bu şekilde beslenmeye çalışsam sanıyorum vaktim sadece yemek hazırlamak ile geçer :)
Yağ deyip geçmemek lazım yağın da çeşitleri var, zeytinyağı ve omega 3 içerdiği asitler sayesinde vicudunuzdaki kas kütlelerini eritiyor bu yüzden ölçülü miktarda bunları alıyoruz(salata, ton balığı vs.). Bunun dışında uzmanlar ton balığının aşırı tüketimde vicutta civa birikmesine yol açtığını söylüyorlar bu yüzden omega 3 yada protein ihtiyacınızı giderecekseniz somon balığı bu açıdan en iyi tercih olacaktır.
Gördüğünüz gibi beslenme ve spor hatta daha fazlası (uyku, dinlenme vs.) bir bütün. Kas kazanmak ve aynı zamanda yağ kütlesini azaltmak dolayısı ile sağlıklı yaşamak istiyorsanız bu zinciri bozmadan takip etmelisiniz. Son olarak kendinize düzgün beslenme ve spor programları hazırlatmak için mutlaka uzman desteği almanızı öneririm, burada sadece araştırmalarımla size fikir vermeye çalıştım.
Sıkılmadan buraya kadar okuduysanız teşekkür ederim. Herkese iyi günler :)
Yorum yapmak için "Yorumlama Biçimi" kısmını "Anonim" yada varsa Gmail hesabınız "Google" olarak seçiniz.
Pilotaja başladığımdan bu yana aşağı yukarı üç senem geçti. Tabii ki bir sene öncesi ve sonrası bile inanılmaz değişimlere yol açıyor fiziksel anlamda vicutta. Bu bağlamda bu üç senelik dönemde fizyolojik olarak değişklikler yaşamadım diyemem. Örneğin, başladığımda 82 kiloydum fakat ATPL döneminde günde 14 saat ders çalıştığım oldu ve sürekli oturup ders çalışarak inanılmaz kilo aldım ve ATPL sınavları sonrası 92 kiloya kadar çıktım.
ATPL sınavı döneminin sona ermesi ve daha hareketli uçuş günlerinin başlamasıyla sonraki dönem yani 88-89 bandı dönemine giriş yaptım. Bu dönemde yine yediğime içtiğime çok fazla dikkat ettiğim söylenemez lakin kilo konusunda artış olmadı. Uçuş okulu bitti, iş arama faslı başlamıştı. Bir gün otururken aynaya baktığımda, karşılaştığım manzara gerçekten korkutmuştu beni. 1.81 boy 89 kilo ile normal olduğumu düşünürken fiziksel görüntümden etkilenip buna bir son vermeliyim ve gençken bu duruma el atmalıyım diye düşündüm. Sanıyorum o gün bir Perşembe sabahıydı ve Pazartesi diyet yapmaya karar vermiştim.
Diet seçimi gerçekten önemli, bende daha önce faydasını gördüğüm isveç diyetine yöneldim. Bu diyet 13 güne kadar 5-10 kilo arasında kilo kaybını öngeren bir diyet. Uygulaması zor fakat verdiği vaat gerçekten doğru(ama ne kadar). Evet gerçekten yaklaşık 1 hafta içinde 3-4 kilo kadar kaybetmiştim fakat bu dönem boyunca bu işlere kafa yorup işin eğrisini doğrusunu anlamak amacıyla araştırmalar yaptım.
Anladığım birinci şey, biz yeterli su içmiyoruz, ikinci olarak ise, kilo değil yağ ve kas oranları. Bu diyet evet 3-4 kilo verdiriyor olabilir 1 hafta içerisinde fakat çoğunluğu kastan kaybedilen ve gerisi çok su içip vicuttan ödemi attırması nedeniyle. Bu nedenle diyete karar veriyorsanız kesinlikle sizin birinci hedefiniz yağ oranınızı düşürmek bunu anladım. Eğer ki bunu düşünmezseniz 70 kilo olup yağ yüzdesi fazla dolayısıyla fiziksel olarak geniş, kilolu gözüken fakat 80 kilo olupta kas yoğunluğu ile sıkı gözüken kişiler olabilirsiniz. Bunun temel sebebi 1 kilo demir mi yoksa 1 kilo pamuk mu daha ağırdır sorusu, cevap ise kapladığı hacim. Kas daha az yer kaplarken yağ daha fazla yer kaplıyor işin özü bu uzatmadan.
Ben bu araştırmalarımı sürdürür ve kendime yeni diyet planları yapılandırmaya çalışırken yine bu yıllarda birçok şey yaşanıyor, yaşlı aile büyüklerimin (+90 yaş) üst üste çok ufak zedelenmelerinden kalça kemiklerinin kırılması bana inanılmaz etki yaptı ve o günden sonra hayat boyu sporu elden bırakmamayı kendime rol biçtim. İsteğinize göre aletlerle yada kendi kilonuzla evde sporunuzu yönetebilirsiniz ve bende kendi kilomla evde günlük maksimum 30 dk sürecek programlar aradım. Amacım tamamen vicudu aktif tutma ve hergün bir şekilde harekete geçebilmekti ve mobil marketlerde "30 Day Fitness Challenge" adında bir uygulama buldum. Tam istediğim şekilde gün gün 6 zorluk derecesinde bana hareketler belirleyen bu program ile ilk seviyeden başladım.
İşin içine spor da dahil olunca beslenme programınızı iyiden iyiye değiştirmeniz gerekiyor. Bunun nedeni okuduklarım kadarıyla, spor sonrası yaşanan kas kayıplarını engellemek. Bu ne demek? Hergün kendinizi zorlayıp inanılmaz kas antrenmanlarını yapsanız dahi eğer beslenmenizi düzgün ayarlamazsanız kas kazancı yerine kas kayıplarına yol açabiliyorsunuz. Neden? Antrenman sırasında kaslarımızda mikro ölçekte yırtılmalar meydana geliyor eğer bu yırtılmalar protein desteği sağlanmazsa tedavi edilmiyor ve bu kas kaybına yol açıyor. Protein bu yırtıkları tedavi edip o dokuları güçlendiriyor, bu şekilde kaslarımız gelişiyor. Peki ne kadar protein tüketmeliyiz? Vicudumuzun alması gereken toplam protein miktarları yine araştırmalarıma göre benim gibi orta seviye spor(günlük 30 dk.) yapanlar için en az ağırlığımızın 1.5 katı. Örneğin; 80 kilo olan birisi bu şekilde spor yapıyorsa, yaptığı spordan verim alabilmesi için günlük 120 gr minimum protein tüketmesi gerekiyor. Örnek olarak bir büyük boy ton balığı(160 gr.) içerisinde 26 gr. kadar protein var. Yani aslında gerçekten düzenli ve sağlıklı beslenmek hem zor hemde pahalı :) Sporcular bu sebeple protein tozu takviyesi kullanıyorlarmış bende zamanla öğrenmiş oldum. Bir ölçek (30 gr.) protein tozu markaya göre değişir 29.6 gr. protein içeriyor.
Aylar geçti ben 89 kilodan 4 ay içerisinde şuan sanıyorum ki kas kaybı olmaksızın; yağ kütlemden kaybedip, kas kütlesi kazanarak tam 76 kiloya düştüm. Bu tabii ki zor ve pahalı bir süreç. Öncelikle şunu anladım maalesef bugüne kadar sürekli kilo almamın, yağ kütlemi arttırmamın en büyük nedeni sağlıklı beslenmenin kelimenin tam anlamıyla "Pahalı!" oluşuymuş :) ayrıca gerçekten beslenme alışkanlığını değiştirmek diye bir şey varmış. Örneğin, öncesinde salatanın suyunu mutlaka ekmek ile yerken şimdi asla böyle birşeyi canım çekmiyor. Onu yapmadan yemek yiyorsam ne anlamı var diyordum yemek yemenin :) şimdilerde ise hergün belirlediim program dahilinde günlük yiyeceklerimi ayarlıyorum.
Karbonhidratı tamamen kesmek diye bir şey yok fakat karbonhidratı kaliteli karbonhidrat gruplarından almalısınız. Ekmeği sofranızdan çıkarın bunun yerine yiyebileceğiniz kadar ızgara tavuk tüketin. İnanın ekmekten daha katık daha lezzetli gidiyor ayrıca tavuk candır tavuk proteindir :), yine kaliteli karbonhidratlar derken bulgur pilavını hergün öğünlerinize dahil edebilirsiniz. Bazı kişiler bulgur pilavını sevmez, öyleyse meyhane pilavını yoğurtla deneyin inanılmaz lezzetli. Şeker ve tuzu hayatınızdan çıkarın, uzmanlar vicuda dışarıdan şeker almanın gereksiz olduğunu tuzun ise vicutta sadece ödem tuttuğunu söylüyorlar bunu hepimiz biliyoruzdur zaten. Tuzu kestikten sonra sabahları yediğim domatesin ve salatalığın tadı olduğunu anladım, tıpkı yıllar önce çaydan şekeri çıkarttığım gibi.
Protein kaynakaları olarak kümes hayvanları grubunu ızgara(yağsız) yada haşlama olarak, yada bitkisel protein kaynaklarından giderebilirsiniz(Barbunya vs.). Bir günlük yemek listem örnek olarak 1000 kalori altına düşmeden şunlar olabiliyor;
Sabah: 2 yumurtanın beyazı(protein burada), yarım domates, yarım salatalık, lor peyniri, 4-5 fındık.
Öğlen: Genellikle öğlen yemeğimi spor sonrasında yiyorum, burada da yine ızgara tavuk veya ton balığı ve bulgur pilavı, yoğurt.
Akşam: Barbunya gibi sevdiğim protein içeren sebzeler ve az miktarda bulgur pilavı.
Tüm gün boyunca en az 2 lt. su tüketin ben 3 lt. tüketmeye çalışıyorum. Bu vicudunuzda ödem tutmamanızı sağlayacak. Bunlar dışında sporcular genelde spor öncesi ve sonrası beslenmeyi de öneriyorlar lakin bu şekilde beslenmeye çalışsam sanıyorum vaktim sadece yemek hazırlamak ile geçer :)
Yağ deyip geçmemek lazım yağın da çeşitleri var, zeytinyağı ve omega 3 içerdiği asitler sayesinde vicudunuzdaki kas kütlelerini eritiyor bu yüzden ölçülü miktarda bunları alıyoruz(salata, ton balığı vs.). Bunun dışında uzmanlar ton balığının aşırı tüketimde vicutta civa birikmesine yol açtığını söylüyorlar bu yüzden omega 3 yada protein ihtiyacınızı giderecekseniz somon balığı bu açıdan en iyi tercih olacaktır.
Gördüğünüz gibi beslenme ve spor hatta daha fazlası (uyku, dinlenme vs.) bir bütün. Kas kazanmak ve aynı zamanda yağ kütlesini azaltmak dolayısı ile sağlıklı yaşamak istiyorsanız bu zinciri bozmadan takip etmelisiniz. Son olarak kendinize düzgün beslenme ve spor programları hazırlatmak için mutlaka uzman desteği almanızı öneririm, burada sadece araştırmalarımla size fikir vermeye çalıştım.
Sıkılmadan buraya kadar okuduysanız teşekkür ederim. Herkese iyi günler :)
Yine hazırlamış olduğum tek geçim kaynağım :) video anlatımlı 9 saatlik alet eğitimi setini satın almak için aşağıdaki linkten detayları öğrenebilirsiniz. Alet eğitimi için herşeyi düşünerek hazırladım bir bakmanızı tavsiye ederim.
Ulaşmak isteyenler;
E-mail : yigitbilgic@gmail.com
Instagram: apieceofaviation
Yorum yapmak için "Yorumlama Biçimi" kısmını "Anonim" yada varsa Gmail hesabınız "Google" olarak seçiniz.
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)